Sédentarité et obésité : j’ai trouvé mon équilibre (et perdu 15 kilos)

Ca fait des années que je réfléchis à un article sur « comment faire du sport dans son appart ». Et bien cet article n’aura jamais lieu ! Sur le blog je parle de situations que j’ai testées, et sur lesquelles j’ai un avis et des astuces concrètes. Permets-moi donc de renoncer à lister les différentes options pour faire du sport à domicile (qui n’ont jamais fonctionné pour moi), pour te donner plutôt un témoignage de personne hyper-sédentaire, qui travaille chez elle, utilise un aspirateur-robot et se fait livrer ses courses, qui était obèse il y a 15 mois et n’est plus « que » en surpoids actuellement (et ça continue à descendre).





Avant d’entrer dans les détails : parler de mon poids et de mon mode de vie est évidemment délicat, merci de faire preuve de bienveillance. Je n’écris pas ce témoignage pour donner des leçons (ni en recevoir, bien que les suggestions et encouragements soient bienvenus) : chacun est dans une situation différente, a des attentes et contraintes différentes. Je souhaite seulement partager ce qui marche pour moi, et qui peut-être sera utile à d’autres.

crédit photo : freepik

 

  1. Le déclic : vieillir dans de bonnes conditions

Tout d’abord, je ne me suis pas dit un jour que je voulais perdre du poids (ça me semblait impossible, puisque j’avais déjà essayé sans jamais réussir). Quand j’ai atteint la trentaine, j’ai soudain eu une succession de petits maux bénins (digestifs, infectieux, articulaires), et j’ai pris conscience que si je ne faisais rien, ces petits désagréments allaient devenir de grandes sources d’inconfort au fil des années. Autant être cataloguée « obèse » par les autres me laissait indifférente, autant la perspective de vivre dans un corps douloureux m’est insupportable. J’ai donc cherché comment préparer mon corps à vieillir dans de bonnes conditions.

  1. L’activité physique : douceur et plaisir

La perte de poids n’étant pas mon objectif, tout ce qui comptait était mon bien-être. Exit donc les sports qui me font mal ou qui m’ennuient : bonjour une activité douce et que je trouve agréable. Ca aurait pu être de la natation, du Taï Chi, de la marche, mais actuellement j’ai choisi du yoga et du Pilates. Deux disciplines où il ne s’agit pas de se dépasser (= dire à son corps « tais-toi »), mais au contraire de faire appel à ses sensations (= dire à son corps « je t’écoute »). Ce sont aussi deux disciplines qui entretiennent à la fois la souplesse et la musculature (dos et ceinture abdominale) : ça devrait m’éviter de vieillir recroquevillée et percluse de douleurs.

Comme je l’ai dit au début de l’article, je suis hyper-casanière, et donc il m’a fallu des années pour avoir seulement l’idée de faire des activités en-dehors de chez moi. Si toi tu aimes le vélo d’appartement ou la musculation avec le poids du corps, c’est super aussi : l’essentiel est de pratiquer une activité avec plaisir !




  1. L’alimentation : « minceur durable »

Tu l’as compris, mon déclic est venu suite à des problèmes de transit (glamour bonjour). C’est là que j’ai acheté mon accroupisseur de WC adoré (pour plus d’infos, c’est dans cet article), et surtout que je me suis décidée à acheter un livre sur lequel je lorgnais depuis un moment, écrit par Marie Chioca (mon auteure culinaire préférée, spécialisée Indice Glycémique bas) et Brigitte Fichaux (nutritionniste) :

 La cuisine de la minceur durable

Ce livre m’a enfin permis de comprendre pourquoi je n’arrivais pas à manger « correctement » : mon corps disait « j’ai faim » à 11h, « j’ai sommeil » à 14h et « donne-moi du sucre (avec un peu de gras steuplaît) ! » à 18-19h. Je pensais que c’était le déroulé normal d’une journée. Pas du tout : ça montre juste que mon corps passait la journée à osciller entre hypoglycémie et hyperglycémie. Alors que toute ma vie on m’a répété que céder à ces envies démontrait un manque de volonté, il aurait suffit de m’expliquer comment manger pour réguler ma glycémie. Pour la faire courte : petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, (prendre un vrai goûter) et diner comme un pauvre. Si ça te semble évident, félicitations, tu as reçu une culture culinaire au top ! Pour les autres, qui auraient grandi devant les pubs kellogg’s et auraient été nourris par la cantine scolaire, voici les explications :

_ petit-déjeuner comme un roi, ça veut dire manger gras et protéiné :

bonjour fromage, œufs ou un peu de charcuterie (avec du pain complet). C’est le meilleur moment de la journée pour manger gras sans que cela n’aie de conséquence, car le corps aura toute la journée pour l’assimiler. Au contraire, il faut éviter les sucres rapides (jus d’orange, corn flakes, confiture, etc.) qui génèrent un pic de glycémie, que le corps compensera par une hypoglycémie à 11h, d’où la fringale. En prenant un petit-déjeuner salé à 7h30, je n’ai faim qu’à midi : pas de tentation de grignotage. Mes petits-déjeuners préférés : fromage (j’alterne entre différents chèvres et brebis) et pain-maison à l’épeautre, cake œufs-courgette-chèvre-tomates séchées, petits pains de seigle au chèvre et jambon sec.

_ déjeuner comme un prince :

l’assiette devrait être remplie pour moitié de légumes, pour un quart de protéines, et pour un quart de féculents. Alors que d’habitude on traite les légumes de « garniture », ils devraient être l’élément central du repas. Et ça tombe bien : les légumes ont plein de saveurs et de textures différentes (contrairement aux féculents…), finie la lassitude de manger toujours la même chose. En revanche, pas de dessert, pas même un fruit, car c’est le sucre du dessert qui fait somnoler en début d’après-midi. Quand j’ai du mal, je prends un carré de chocolat noir 85%, d’autres boivent un thé (sans sucre bien sûr !). Mes plats préférés : ratatouille au four, lasagnes, couscous, moussaka, poulet rôti « si croustillant » et haricots verts, purée de celeri-rave, wok courgettes-carottes, blanquette aux poireaux et champignons, salade grecque à la feta, chou fleur vapeur à l’ail, quiche aux poireaux, etc.

_ prendre un vrai goûter :

ça y est, c’est l’heure du sucre ! Le corps en a (enfin) besoin, et ça permettra d’aborder la fin d’après-midi et la soirée de bonne humeur, sans la fringale de pré-dîner. C’est le bon moment pour manger un ou deux fruits, une part de gâteau ou quelques biscuits (faits maison avec des recettes IG bas, ce sera mieux), sinon un peu de chocolat, des fruits secs, etc. Les gens qui m’ont vue fondre me disent « bravo, quel courage, comme ça doit être dur ce que tu fais ! » Eh ben non, justement ! Et c’est grâce au goûter : je n’ai pas de frustration, puisque je me régale tous les jours (et qu’en plus je n’ai plus de fringales pendant le reste de la journée). Mes goûters préférés : je me fais plaisir sur les fruits en fonction des saisons (pomme, poire, raisin, clémentine, grenade, kiwi, banane, mangue, fruits de la passion, ananas, etc.), et je prépare à l’avance des gateaux à IG bas (cookies aux noisettes, cookies aux fruits secs, riz au lait, gâteau au yaourt aux pommes ou au citron, madeleines aux fruits secs, gâteau sage au chocolat, etc.)

_ dîner comme un pauvre :

en général je commence à avoir faim vers 18h30 et je commence à préparer le dîner, que je mange à 19h. En fait, on n’a pas besoin de manger grand chose à ce moment là : juste des crudités ou une soupe. Au début, même si le corps n’a plus faim, le cerveau dit « mais, tu ne vas quand même pas t’arrêter là, ce n’est pas assez ! ». Il faut se déshabituer (sur ce coup là, j’ai la chance que mon conjoint ait accepté le changement sans problème, parce que s’il me mettait un repas complet sous le nez, je ne pourrais pas me retenir de prendre de la viande et des féculents, par habitude). Mais il y a une très bonne raison à dîner léger : envie d’aller au lit à 21h30, endormissement rapide et sommeil paisible (car le corps ne passe pas la nuit à essayer de digérer), et surtout on se réveille du bon pied le lendemain (entre autre parce qu’on a enfin dormi suffisamment, vu qu’on ne s’est pas couché à minuit), avec de l’appétit pour petit-déjeuner comme un roi ! Mes dîners préférés : soupe de courge muscade, soupe à l’oignon, soupe de poireaux, soupe courgette-carotte-tomate, soupe minestrone, bouillon de lentilles, haricots-verts + champignons et ail à la vapeur, purée de céleri-rave, salade de concombre, salade de tomates, etc.




_ Parlons grignotages :

au bout de quelques jours, on se rend compte que cette façon de manger constitue un cercle vertueux, chaque étape facilite la suivante. A l’inverse, si on ne mange pas de féculents au déjeuner, paf ! fringale en fin d’après-midi. Cela dit, même si je n’ai plus de fringales, il m’arrive d’être stressée ou contrariée, et donc de vouloir grignoter : je fais en sorte d’avoir toujours en stock des cornichons, ainsi qu’en alternance des radis, du poivron coupé en lamelles, des olives, des tomates séchées, etc. Peut-être que ça ne te fais pas rêver comme grignotage, mais pour moi ça fonctionne bien : ce sont des aliments croquants, donc la mastication me « défoule », bien sûr comme ce sont des légumes je peux en manger à n’importe quelle heure sans que ça n’aie de conséquence, et surtout ils ont un goût prononcé : à la fois agréable mais pour lequel on s’arrête facilement.

Ce qui est génial, c’est que j’adore cette façon de manger, donc je sais que je vais la garder pour le reste de ma vie :
_ je n’ai pas de privation, d’autant plus que je me régale de fromage chaque matin et de sucré chaque après-midi, et j’ai étendu ma palette d’aliments et de recettes.
_ quand je suis invitée, et que donc on me propose un apéritif ou un dessert, j’en mange (et j’y prends plaisir) : certes c’est un écart, mais mon corps est capable de le gérer. C’est même très agréable, le lendemain, d’avoir spontanément envie de manger léger !
_ je gère mieux les courses et le temps passé en cuisine, parce que les recettes de Marie sont conçues pour être pratiques (ça se sent que je suis fan, là ?!). Le livre qui m’a le plus aidée sur ce coup là c’est Je mange sain et bio, même au boulot.
_ le budget alimentation a baissé, notamment parce que j’achète moins de viande (puisqu’il n’y en a pas le soir et que j’ai appris à cuisiner les œufs et les légumineuses) et que je sais maintenant comment réutiliser les restes.
_ je dors mieux, et surtout plus longtemps, donc je ne suis plus épuisée en journée.
_ mon acné, qui m’a embêtée toutes ces années, a disparu.
_ mon bilan sanguin est impeccable 😀
_ ce n’était pas l’objectif, mais je suis vraiment très contente de ma perte de poids, d’autant plus que ça continue, sans souffrir !!

Et toi, qu’as-tu prévu pour vieillir en bonne santé ?

 

Si toi aussi tu veux adopter cette façon de manger, je te recommande les deux livres qui m’ont aidée :

La cuisine de la minceur durable  et  Je mange sain et bio, même au boulot

4 réflexions au sujet de « Sédentarité et obésité : j’ai trouvé mon équilibre (et perdu 15 kilos) »

  1. Hello,
    j’ai perdu également du poids depuis 10 ans (avant l’opération 105/110kg, sortie de l’hopital avec grosses séquelles au dos : 89 kg).
    Et le principe est le même : tout chétif & sans endurance il y a 10 ans, j’ai repris le sport (muscu, elliptique, rameur, cours de gym) mais exit le footing (m’a niqué le dos et les genoux voir les autres articulations). J’ai repris du poids 94/95 kg avec malheureusement pas mal de graisse. Sauf que ça pèse sur les articulations (d’où tendinites). J’ai découvert une méthode de sport et dont le « coach » disait que cela ne suffisait pas sans l’alimentation adéquate.
    Et bingo, je retrouve les principes de l’alimentation paléo et surtout hypoglucidique.
    LE grand principe : il faut mériter ses glucides (càd si pas d’activité physique, pas de glucides dans ton assiette).
    Et donc maintenant je fais 89kg mais je suis capable de faire un 100m ou un petit parcours de vélo (15/20 km) sans trop transpirer… Plus la musculation qui revient (100kg à la presse et 60 kg au DC l’année dernière, là je fais des séances avec élastiques).
    Stay Safe.
    NicK.

    • Merci NicK pour ton témoignage ! J’avoue que la muscu n’est pas du tout mon truc 🙂 , mais c’est intéressant à lire, et j’espère que ça inspirera d’autres lecteurs/trices !

  2. Merci Lauriane pour cet article très intéressant, justement je n’ai jamais vraiment su comment manger sainement tout au long de la journée. Là tu l’expliques très bien.
    Je vais m’inspirer de tes idées de recettes et aussi de grignotages sains 😉

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